El chef Pablo Martin contó en el programa distintas opciones e ideas para eliminar las harinas blancas.
En el Buen Plan de hoy, el chef Pablo Martin nos explicó con qué podemos reemplazar la harina blanca. Buscando soluciones más saludables a nuestras comidas, Pablo explicó las desventajas de la harina blanca y cómo podemos incorporar harinas integrales.
El problema surge cuando se procesa la harina, ya que mientras se intenta hacerla refinada, se pierden parte de sus propiedades y nutrientes. Esto resulta en que estos tipos de harina tengan menos fibra, proteína y micronutrientes como vitaminas y minerales.
Por otro lado, las harinas son conocidas por su alto índice glucémico, de ahí viene la famosa dieta “sin harinas”. Este dato, sumado a que según la Escuela de Salud Pública de Harvard, el consumo de harinas refinadas está asociado con una mayor probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y cáncer.
Las razones para dejar las harinas pueden ser muchas, ya sea por intolerancia al gluten, por seguir alguna rutina alimentaria particular o solo para reducir el consumo de las harinas refinadas.
Dentro de las opciones para suplantar la harina blanca se recomiendan las siguientes harinas integrales:
- Harina de trigo integral es una harina molida de trigo que contiene la piel y la vaina y es considerada como no refinada. Contienen un alto porcentaje de fibra, lo que permite mejorar la digestión y la nutrición. Aporta sales minerales y vitaminas del complejo B y el germen, vitamina E.
- Harina de arroz: contiene carbohidratos, almidón y proteínas y en su versión integral aporta fibra, vitaminas y minerales.
- Harina de garbanzos: aporta humedad a las preparaciones y es rica en fibra. Ideal para preparar pizza.
- Harina de coco: tiene un muy buen aporte de hierro y es ideal para incorporar a postres.
- Harina de almendras: se obtiene a partir del fruto seco procesado y se puede adquirir en dietéticas o elaborar en casa moliendo el grano. Es óptima para preparaciones dulces o saladas.
- Harina de maíz: muy utilizada para elaborar arepas, tortillas mexicanas o la clásica polenta. Es rica en fibra y vitaminas A y C y B1.
Cinco reemplazos clave
- Pan: el pan blanco es uno de los alimentos más difíciles de reemplazar por lo instalado que está en nuestra dieta diaria. Sin embargo, hay numerosas recetas como el “pan nube” o “cloud bread”, que se elabora con claras, queso blanco y polvo de hornear. También hay panes que se obtienen a partir de semillas molidas combinadas con huevo, agua y leche en polvo.
- Pizza: un alimento muy popular cuya base suele ser una mezcla de harina de trigo, agua y levadura. Hoy encontramos versiones donde la masa es reemplazada por pseudocereales como la quinoa o masas hechas a partir de coliflor procesado mezclado con huevo y queso rallado.
- Panqueques: a la receta clásica de harina de trigo, huevo y leche se le suman numerosas versiones de panqueques con harina de almendra, de coco o con avena. Con rellenos dulces o salados.
- Pastas: a los clásicos fideos al huevo o de harina de trigo se le suman hoy en día las versiones hechas a partir de harina de legumbres o harina de arroz. También existen los zoodles (palabra derivada de zucchini + noodles) que son fideos hechos con vegetales. No llevan harina, sino que son las propias verduras cortadas con forma de tallarín.
- Tacos: no solo podemos elaborar tortillitas a partir de algún tipo de harina. También hay buenas versiones usando hojas verdes de lechuga o repollo que aceptan todo tipo de rellenos fríos o calientes. Se deben elegir las hojas más grandes y crocantes.
Pablo Martin es periodista y chef especializado en alimentación saludable. Es el primer referente masivo de la alimentación consciente en Argentina. Desde el 2001 se dedica a difundir una mejor calidad de vida a través de la alimentación planteando una cocina diferente, fácil, sana y rápida. Estudió gastronomía en IGNOS y periodismo en TEA.
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